فرض کنین تازگیا رژیم غذایی و برنامه تمرینی خاصی رو شروع کردین و خیلی هیجان زدین. در اول همه چیز عالی به نظر می رسه و به شکل هفتگی و حتی روزانه وزن کم می کنین. اما پس از یه مدت متوجه میشید روند کاهش وزن تون کُند یا حتی متوقف شده و هر کاری می کنین، عقربه ی ترازو از جاش تکون نمی خورد. شاید مأیوس میشید. شاید هم اون قدر دلسرد شید که سعیای تون رو نیمه کاره آزاد کنین. اما دست نگه دارین! دلیل ثابت ماندن وزن شما ممکنه عوامل مختلفی باشه و شاید با باخبر شدن از اونا راحت تر بتونین مشکل تون رو حل کنین. با ما با همراه باشین.

 

وقتی وزن کم می کنین، بدن تون مقاومت می کنه. شاید بتونین در اول بدون سعی بسیار، مقدار زیادی وزن کم کنین، اما پس از یه مدت ممکنه روند کاهش وزن کُند یا متوقف شه. در این مقاله فهرستی از ۲۰ دلیل عادی واسه ایست وزنی شما مطرح می کنیم. شما رو با نکاتی کاربردی درمورد شکست دادن ایست وزنی و ازسرگرفتن روند کاهش وزن تون آشنا می کنیم.

۱. شاید بدون اونکه متوجه باشین، در حال کم کردن وزن هستین

اگه فکر می کنین که کاهش وزن تون متوقف شده، بی معطلی وحشت نکنین. بعضی وقتا ممکنه عقربه ی ترازو واسه چند روز (یا حتی چند هفته) از جاش تکون نخورد، اما این بهش معنا نیس که شما چربی از دست نمی بدین. وزن بدن ممکنه تا چندصد گرم نوسان داشته باشه. این مسئله به غذاهایی بستگی داره که می خورید. هورمونا هم می تونن بر مقدار آبی که بدن تون نگه می داره، اثر زیادی بذارن، به ویژه در خانوما.

ممکنه هم زمان با ازدست دادن چربی، عضله اضافه کنین؛ به ویژه اگه تازگیا ورزش رو شروع کرده باشین، احتمال افزایش میزان عضله تون بیشتره. این مسئله به نفع شماس، چون چیزی که واقعا می خواید اینه که چربی بدن تون کاهش پیدا کنه، نه اینکه فقط وزن کم کنین. بهتره از وسیله دیگری به جز ترازو واسه آزمایش میزان پیشرفت تون استفاده کنین، مثلا دور کمرتون رو اندازه بگیرین یا ماهی یک بار، درصد چربی بدن تون رو محاسبه کنین.

دقت کردن به اینکه لباسا ی تون چه جوری روی بدن تون می شینن و اینکه در آینه چه جوری به نظر می رسین، ممکنه بسیار مؤثر باشه. در بیشتر موارد، شاید احتیاجی نیس نگران چیزی باشین، مگه اونکه وزن تون کمه کم واسه ۱ تا ۲ هفته در یک نقطه ثابت مونده باشه.

۲. بر خوردنیای تون نظارت نمی کنین

اگه سعی می کنین وزن کم کنین، باید حواس تون به چیزایی که می خورید، باشه. خیلی از مردم نمی دونن واقعا چقدر غذا می خورن. تحقیقات نشون می ده نظارت بر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کنه. کسائی که هر روز غذاهای مصرفی شون رو یادداشت می کنن یا از وعدهای غذایی شون عکس می گیرن، نسبت به بقیه افراد، وزن بیشتری از دست میدن.

۳. پروتئین کافی مصرف نمی کنین

پروتئین، مهم ترین ماده غذایی واسه کاهش وزنه. اختصاص دادن ۲۵ تا ۳۰درصد از کالری مصرفی تون به پروتئین می تونه متابولیسم شما رو حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز زیاد کنه و باعث شه خودبه خود در هر روز چندصد کالری کمتر غذا بخورین. می تونه هوسای غذایی و میل به خوردن هله هوله رو به طور زیادی در شما کاهش بده. این تا حد زیادی به اثرات پروتئین روی هورمونای تنظیم کننده ی اشتها مثل گرلین مربوط می شه.

صبحانه مهم ترین وعده غذایی واسه مصرف پروتئینه. تحقیقات نشون می ده افرادی که صبحانه ی پُرپروتئین مصرف می کنن، کمتر گرسنه می شن و در طول روز کمتر هوس می کنن به سراغ هله هوله برن. مصرف پروتئین بالا به جلوگیری از کُندشدن متابولیسم هم کمک می کنه. کُندی متابولیسم آسیب ی جانبی شایعی در طول کاهش وزنه. از افزایش دوباره وزن جلوگیری می کنه.

۴. کالری بیش ازحد مصرف می کنین

درصد خیلی از افرادی که در ازدست دادن وزن مشکل دارن، درحقیقت کالری بیش ازحد مصرف می کنن. ممکنه فکر کنین این مسئله شامل حال شما نمی شه، اما تحقیقات نشون می ده افراد معمولا کالری مصرفی شون رو کمتر از میزان واقعی حدس میزنن. اگه وزن کم نمی کنین، باید واسه یه مدت غذاهای تون رو وزن کنین و کالریای مصرفی تون رو زیر نظر بگیرین. واسه این کار می تونین از شمارندهای کالری آنلاین یا نرم افزارهای محاسبه کالری استفاده کنین.

اگه سعی دارین به هدف تغذیه ای خاصی دست پیدا کنین، مثلا دریافت ۳۰درصد از کالریای تون از پروتئین، بازم مهمه که کالریای مصرفی تون رو بررسی کنین. اگه این کار رو به درستی انجام ندین، رسیدن به این هدف تقریبا غیرممکنه.

البته لازم نیس در بقیه ی عمرتون همیشه کالریا رو بشمارید و غذاهای تون رو وزن کنین؛ فقط کافیه این کار رو هر چند ماه یک بار به مدت چند روز انجام بدین تا فهمیده باشین چقدر باید غذا بخورین.

۵. غذاهای کامل نمی خورید

کیفیت غذا درست به اندازه کمیت اون مهمه. خوردن غذاهای سالم می تونه سلامت تون رو بهتر کنه و به تنظیم اشتهای شما کمک کنه. مواد غذایی سالم و کامل معمولا بیشتر از غذاهای فراوری شده، شما رو سیر می کنن. به یاد داشته باشین خیلی از غذاهای فراوری شده ای که برچسب «غذاهای سالم» دارن، واقعا سالم نیستن. تاحدامکان از غذاهای کاملی استفاده کنین که بدون موادافزودنی هستن (میوه ها، سبزیجات، حبوبات و …) .

۶.وزنه نمی زنید

یکی از کارای بسیار مهمی که می تونین هنگام ازدست دادن وزن انجام بدین، انجام یکی از شکلای مختلف تمرینای مقاومتی مثل بلندکردن وزنه هستش. این کار به شما کمک می کنه توده عضلانی باارزش تون رو که در صورت ورزش نکردن به همراه چربی بدن سوزانده می شه، حفظ کنین. بلندکردن وزنه از کُندشدن سوخت و ساز بدن شما جلوگیری می کنن و باعث می شه عضلاتی که در زیر چربیاتون قرار دارن، بهتر و قوی تر به نظر برسن. با کم کردن مقدار زیادی وزن، عضلات زیر چربیا رو می شن. مطمئنا دوست ندارین که عضلات ضعیف و کوچیک تون رو به نمایش بذارین.

۷. پرخوری می کنین، حتی در غذاهای سالم

پرخوری یکی از مشکلات جانبی شایع هنگام رژیم گرفتنه. پرخوری یعنی خوردن سریع مقدار زیادی غذا که بیشتر بسیار بیشتر از نیازای بدن شماس. خیلی از رژیم گیرندگان با این مشکلِ تقریبا بزرگ دست به گریبان ان. بعضی از این افراد در خوردن هله هوله و بعضی در مصرف غذاهای تقریبا سالم ازجمله آجیل، کره ی مغزها (بادام زمینی، پسته و …)،شکلات تلخ، پنیر و… زیاده روی می کنن. یادتون باشه حتی غذاهای سالم هم کالری دارن و بسته به حجم، تنها یک بار پرخوری ممکنه زحمات یک هفته رژیم گرفتن رو هدر بده.

۸. تمرینات قلبی عروقی (کاردیو) انجام نمی بدین

دویدن، پیاده روی سریع، شنا و… جزء تمرینات کاردیو هستن. کاردیو در سالای گذشته به دلایل عجیب وغریبی معروفیت بدی پیدا کرده، بااین حال یکی از راه های بسیار مؤثر واسه بهبود سلامت تونه. در سوزاندن چربی شکم بسیار مؤثره. این چربی درواقع همون چربی احشایی مضریه که دور انداما جمع و باعث مریضی می شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   دلیل افتادگی رحم، علائم و روش های علاج اون 

۹. بازم از نوشیدنیای قنددار استفاده می کنین

نوشیدنیای شیرین، چاق کننده ترین شکلای مختلف در رژیمای غذایی ان و شما حتی با کم کردن بقیه غذاهای مصرفی تون هم نمی تونین کالری بالای این نوشیدنیای شیرین رو جبران کنین. این مسئله فقط درمورد نوشیدنیای شیرینی مثل نوشابه( می تونین با مضرات نوشابه آشنا شید) و دلستر صدق نمی کنه، بلکه شامل نوشیدنیای سالم تری مثل آبای ویتامینه که پر از شکرند هم می شه. حتی آب میوه ها هم مشکل سازند و نباید مقادیر خیلی از اونا مصرف کرد. یک لیوان آب میوه ممکنه به اندازه چند میوه کامل، قند داشته باشه.

۱۰. خوب نمی خوابید

خواب خوب، یکی از نکات بسیار مهمیه که باید واسه سلامت جسمی و روحی و کاهش وز تون در نظر بگیرین. تحقیقات نشون می ده خواب بی کیفیت یکی از عوامل بسیار موثر در افزایش خطر چاقیه. احتمال دچارشدن به چاقی در بین بزرگ سالانی که خواب بی کیفیت دارن، ۵۵درصدبیشتره. این رقم در کودکان به ۸۹درصد می رسه.

۱۱. مصرف کربوهیدراتا رو کاهش نمی بدین

اگه باید وزن خیلی از دست بدین یا اگه مشکلات متابولیکی مثل دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت دارین، اون وقت ممکنه لازم باشه رژیم غذایی کم کربوهیدرات بگیرین. در تحقیقای کوتاه مدت مشخص شده کاهش وزن به دلیل این نوع رژیم غذایی، ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی «کم چرب» استانداردیه که بیشتر پیشنهاد می شه. رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بهتر شدن خیلی از نشانگرهای متابولیکی مثل تری گلیسیرید، کلسترول HDL و قند خون منجر می شه.

۱۲. خیلی وقتا زیادی غذا می خورید

این باور غلطیه که واسه افزایش متابولیسم و کاهش وزن باید در طول روز چندین وعده غذایی کوچیک خورد. درواقع تحقیقات نشون میدن تعداد وعدهای غذایی روی چربی سوزی یا کاهش وزن اثری نداره یا اثر بسیار ناچیزی داره. بسیار سخته که در تموم طول روز در حال آماده کردن و خوردن غذا باشین. این کار باعث می شه تغذیه ی سالم بسیار سخت تر شه.

در مقابل، روش بسیار مؤثری واسه کاهش وزن هست که «روزه داری متناوب» نام داره و شامل غذانخوردن واسه دوره های زمانی طولانی (۱۵تا۲۴ ساعت یا بیشتر) است.

۱۳. آب کافی نمی خورین

نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کنه. در پژوهشی ۱۲هفته ای درمورد کاهش وزن مشخص شد افرادی که نیم ساعت قبل از وعدهای غذایی شون حدود نیم لیتر آب می خورن، ۴۴درصد بیشتر وزن کم می کنن. ثابت شده نوشیدن آب ممکنه مقدار کالریای سوزانده شده رو در مدت ۱٫۵ ساعت، حدود ۲۴تا۳۰درصد زیاد کنه.

۱۴. الکل مصرف می کنین

اینم دلیل دیگری واسه مصرف نکردن الکل: هر گرم الکل حدود ۷ کالری داره که بسیار بالاست. مصرف الکل جدا از اینکه مشکلات زیادی که داره، باعث چاقی و بالارفتن اندازه کمر شمام می شه. پس اگه می خواید وزن کم کنین، دور اونو خط بکشین.

۱۵. غذاخوردن تون آگاهانه نیس

شاید تکنیک غذاخوردنِ آگاهانه یکی از وسایل بسیار قوی کاهش وزن در دنیا باشه. این تکنیک شامل کُندکردن سرعت خوردن، غذاخوردن بدون حواس پرتی، مزه کردن و لذت بردن از هر لقمه و با این وجود گوش دادن به سیگنال هاییه که میگن سیر شدین. تحقیقای زیاد نشون دادن که غذاخوردنِ آگاهانه ممکنه به کاهش وزن زیادی منجر شه و تعداد دفعات پرخوری رو کاهش بده.

نکات زیر به شما کمک می کنن آگاهانه تر غذا بخورین:

  • بدون هیچ گونه حواس پرتی غذا بخورین، یعنی در بین غذاخوردن به تلویزیون و گوشی موبایل تون نگاه نکنین و تموم توجه تون پیش غذای تون باشه.
  • به آرامی غذا بخورین و غذای تون رو بجوید. سعی کنین به رنگا، بوها، طعما و بافتای غذا دقت کنین.
  • هنگامی که سیگنالای سیری رو احساس کردین، مقداری آب بخورین و دست از غذاخوردن بکشین.

۱۶. مشکل پزشکی خاصی دارین که کاهش وزن رو سخت تر می کنه

بعضی مشکلات پزشکی می تونن باعث افزایش وزن شن و پایین اومدن وزن رو بسیار سخت تر کنن. بعضی از این مشکلات عبارت ان از: کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و آپنه ی خواب. بعضی داروها هم می تونن کاهش وزن رو سخت تر کنن یا حتی باعث افزایش وزن شن. اگه فکر می کنین ممکنه یکی از موارد بالا شامل حال شما شه، با دکتر تون مشورت کنین.

۱۷. به هله هوله معتادید

طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۴، حدود ۱۹٫۹درصد از مردم، دارای معیارهای لازم واسه اعتیاد به مواد غذایی هستن. وابستگی اینجور افرادی به هله هولها درست به اندازه وابستگی معتادان به موادمخدره. اگه به هله هوله معتاد باشین، اون وقت کاهش مصرف اونا یا تغییر رژیم غذایی تون ممکنه غیرممکن به نظر برسه. پس بهتره از افراد آگاه کمک بگیرین.

۱۸. به مدت بسیار طولانی به خودتون گرسنگی دادین

شاید رژیم گرفتن به مدت بسیار طولانی ایده ی خوبی نباشه. اگه پس از چندین ماه ازدست دادن وزن، روند کاهش وزن تون متوقف شده، شاید وقت اون باشه که به بدن تون استراحت بدین. کالری مصرفی تون رو حدود ۱۰۰تا۲۰۰ کالری در روز افزایش بدین، بیشتر بخوابید و وزنه بزنین تا قوی تر شید و عضله سازی کنین. سعی کنین ۱تا۲ ماه قبل اینکه دوباره واسه کاهش وزن سعی کنین، سطوح چربی بدن تون رو ثابت نگه دارین.

۱۹. انتظارات شما غیرواقع بینانه ان

روند کاهش وزن معمولا بسیار کندتر از اون چیزیه که بیشتر مردم می خوان. بیشتر وقتا کاهش وزن در اول بسیار سریع اتفاق میفته، اما تعداد بسیار کمی از مردم می تونن به کاهش وزن بیشتر از ۰٫۵تا۱ کیلوگرم در هفته ادامه. مشکل کلی ی دیگر اینه که انتظارات خیلی از مردم از نتایج رژیمای غذایی سالم و ورزش، تا حد زیادی غیرواقع بینانهه.

حقیقت اینه که همه نمی تونن مثل ورزش کاران حرفه ای یا بدن سازان به نظر برسن. عکسایی که شما در مجلات و جاهای دیگر می ببینن، بیشتر با استفاده از فتوشاپ دست کاری شدن، یعنی هیچکی واقعا این شکلی نیس. اگه پیش ازاین مقداری وزن کم کردین و احساس خوبی درمورد خودتون دارین اما حالا وزن تون ثابت مونده و پایین نمیاد، شاید باید بدن تون رو همونجوریکه هست، قبول کنین.

بعضی وقتا وزن شما پس از رسیدن به نقطه ای خاص که بدن تون در اون احساس راحتی می کنه، دیگر کاهش پیدا نمی کنه و ثابت می مونه. در این شرایط سعی کردن واسه پایین ترآوردن وزن ، ارزشش رو نداره و حتی ممکنه واسه شما غیرممکن باشه.

۲۰. بیش ازحد روی رژیم گرفتن تمرکز می کنین

رژیما تقریبا هیچوقت در درازمدت مؤثر نیستن و اتفاقا تحقیقات نشون میدن افرادی که رژیم می گیرن، کم کم وزن بیشتری اضافه می کنن. پس بهتره طرز فکرتون درباره رژیم رو عوض کنین و سعی کنین هدف اصلی تون این باشه که به فردی خوشحال تر، سالم تر و متناسب تر تبدیل شید. به جای محروم کردن بدن تون، روی رساندن مواد مغذی بهش تمرکز کنین و مطمئن باشین با این کار می تونین به طور طبیعی وزن کم کنین.

منبع: healthline.com

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید